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Ausdauertraining für Triathleten: Heute das Radfahren

Ausdauer ist eine Grundvoraussetzung in jeder Sportart. Es spielt tatsächlich überhaupt keine Rolle, ob man Krafttraining, eine Ausdauersportart oder Kampfsport aktiv betreibt. In Kombination mit einem strikten Ernährungsprogramm kann Ausdauertraining nämlich auch für Kraftsportler die gewünschten Effekte mit sich bringen. Hierbei wird nämlich die Fettverbrennung angekurbelt, was zu einem Verlust überschüssiger Pfunde führt. Stellen Siesich die Effekte des Ausdauertrainings ähnlich vor wie das Spielen mit einem No Deposit Bonus Casino Angebot. Dabei können Sie natürlich auch kostenlos an den Games versuchen. Beides bildet die optimale Grundlage, um zu gewinnen. Für Ausdauersportler ist es hingegen mehr als nur ein Bestandteil des Trainingsplans. Boxer oder andere Vollkontaktsportler und natürlich Läufer, Radfahrer sowie Triathleten müssen in der Lage sein, ihre Leistung über einen langen Zeitraum abrufen zu können.

Egal, welche der fünf Triathlondistanzen Sie anpeilen, der zweite Teil besteht immer aus dem Radfahren und hier haben Sie die Chance, etwaige Schwächen beim Schwimmen oderLaufen auszugleichen und sich von der Konkurrenz abzusetzen. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass Sie über die nötige Ausdauer verfügen. Vor allem bei der Mitteldistanz mit ihrem 90 km langen Radparcours und dem Ironman, wo sogar 180 km auf dem Rennrad zurückgelegt werden müssen, geht ohne Ausdauer nichts. Beim Ausdauertraining hat sich jedoch vor allem im Zeitraum der letzten Jahre einiges getan, neueste wissenschaftliche Studien haben die Trainingsmethoden und Ansätze vollständig über den Haufen geworfen. Wir bringen Sie deshalb auf den neusten Stand, wie Sie effektiv trainieren und sich eine Grundlagenausdauer aufbauen.

Die beiden dominierenden Trainingskonzepte im Ausdauersport

Weltweit haben sich Sportwissenschaftler in den vergangenen Jahren mit einem einzigen Thema beschäftigt: Wie das effizienteste Training für Ausdauersportler aussieht. Im Profiradsport hat man bereits vor vielen Jahren damit begonnen, auf Intervalltraining zu setzen. Diese Trainingsmethode wurde von den Trainern der Profiteams immer weiter entwickelt und ist mittlerweile nahezu perfektioniert. Daraus entstanden zwei Trainingskonzepte, welche die besten Ergebnisse zu liefern scheinen. Deren Workouts können sogar miteinander kombiniert werden, bevor wir jedoch ins Detail gehen, möchten wir Sie auf den wichtigsten Punkt hierbei hinweisen. Ausdauertraining ist immer eine individuelle Angelegenheit, wie Sie die Workouts kombinieren, oder ob es nicht besser wäre,sich lediglich für Workouts von einer der beiden Methoden zu entscheiden, hängt maßgeblich davon ab, wie Ihr Körper auf die Belastungsreize reagiert.

Die beiden Trainingskonzepte lauten High Intensity Interval Training (HIIT) sowie High Volume Training (HVT). Auf Deutsch also kurzes, aber dafür hoch intensives Intervalltrainingund langandauerndes ruhiges Grundlagentraining. Während man bei den Workouts der erstgenannten Methode kurzzeitige, aber hochintensive Intervalle von 30 Sekunden bis höchstens acht Minuten bei 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme fährt, bleibt man beim HVT-Training stets unterhalb der Laktatschwelle. Hier fährt man also völlig gegenteilig über einen langen Zeitraum bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Training nach der HVT-Methode wird bereits seit vielen Jahren im Radsport betrieben, vor allem in den Wintermonaten soll es für die nötige Grundlagenausdauer sorgen. Ausdauertraining mit der HIIT-Methode basiert hingegen auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Die Effekte für den Körper beim Training mit HVT bzw. HIIT

Einige Wissenschaftler kamen bei ihren Forschungen zu der Erkenntnis, dass die Trainingsergebnisse mit HIIT-Workouts die des HVT-Trainings übertreffen. Der große Vorteildes HIIT-Trainings besteht jedoch darin, dass man mit einem geringeren Zeitaufwand die gleichen oder bessere Trainingsergebnisse erzielen kann. Norwegische Wissenschaftler der Universität Lillehammer kamen beispielsweise zu der erstaunlichen Erkenntnis, dass HIIT-Intervalltraining die gleichen Effekte im menschlichen Körper hervorruft wie HVT-Intervalltraining. Die Probandengruppe, welche mit HIIT-Intervallen trainierte, konnte ihre aerobe Leistung um 8,7 Prozent steigern, wohingegen die Leistung im gleichen Zeitraum beider Probandengruppe im HVT-Training nicht zunahm. Das soll jedoch nicht bedeuten, dass alle Ausdauersportler anfangen sollten, ausschließlich mit HIIT-Intervallen zu trainieren. Vielmehr sollte das Ausdauertraining mit Workouts aus beiden Trainingskonzepten bestehen.

Das HVT-Training zielt darauf ab, die Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzellen) zu optimieren, sprich sie zu vergrößern und zu vermehren. Dazu hat es den erfreulichen Nebeneffekt, Kraftsportler sollten jetzt die Ohren spitzen, dass es den Kohlenhydrat-Fettstoffwechsel ankurbelt. Der Körper lernt also während des HVT-Trainings, die vom Athleten abgerufene Kraft nicht aus den nur begrenzt verfügbaren Kohlenhydratspeichern bereitzustellen, sondern diese aus dem schier unbegrenzt verfügbaren Fettspeichern zu entnehmen. Srich Fett in Kohlenhydrate umzuwandeln, welche anschließend direkt von den Muskeln verbraucht werden. Dies wird ermöglicht, da beim Training unterhalb der anaeroben Schwelle der Körper genug Zeit hat, Fett in Kohlenhydrate umzuwandeln und dievorhandenen Notfallkohlenhydratspeicher nicht anzuzapfen. Durch intensives Training im HVT-Trainingsbereich kann die anaerobe Schwelle verschoben sowie die Herzfrequenz gesenkt werden. Langfristig kann der Körper also den Kraftaufwand beim Radfahren länger durch den Fettstoffwechsel ausgleichen, ohne dass er die Kohlenhydratspeicher anzapfen muss. Wichtig ist bei den Workouts der beiden Trainingskonzepte jedoch, dass der Athlet strikt in dem vorgesehenen Trainingsbereich bleibt.

Die beiden wichtigsten Trainingsmethoden

Es gibt für beide Trainingskonzepte zahlreiche Methoden und Workouts. Gemäß den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen haben sich allerdings sowohl im Hobby- als auch im Profibereich in den letzten Jahren zwei Trainingsmethoden durchgesetzt. Dabei handelt es sich um das Polarized Training für das HVT-Konzept und das Schwellentraining für das HIIT-Konzept. Wissenschaftler fanden jedoch noch etwas anderes heraus, das Ihre Entscheidung für ein Trainingskonzept beeinflussen könnte. Größtenteils auf HVT-Konzept aufbauendes Training hat einen nachhaltigeren Effekt als auf dem HIIT-Konzept aufbauendes Training.

Das Polarized Training

Das Polarized Training umfasst kein reines Training ausschließlich im HVT-Trainingsbereich. Vielmehr sind die Workouts so aufgebaut, dass man während ca. 80 Prozent seines Trainings im HVT-Trainingsbereich und 20 Prozent im HIIT-Trainingsbereich durchführt. Workouts nach der Polarized Trainingsmethode brachten nachweislich die größten Zuwächse bei der aeroben Leistung wesentlich mehr als beim reinen trainieren mit HIIT-Workouts. Dazu kommt, dass bei Probanden, die nach der Polarized Trainingsmethode trainierten, die größten Zuwächse bei der maximalen Leistung und Zeit bis zur Erschöpfung erzielt wurden.

Das Schwellentraining hat seinen Namen dadurch erlangt, weil die Intensität der Trainingseinheiten fast durchgehend zwischen den zwei Laktatschwellen liegen. Das bedeutet gleichzeitig auch, dass während einer Trainingseinheit mit dem Schwellentraining weitestgehend durchgehend intensiv gefahren wird. Trainingsbelastungen im Grundlagenbereich oder im hochintensiven Bereich werden hingegen vermieden. Mit dem Schwellentraining kann nachweislich die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern verbessert werden. Man sollte sich jedoch von vornherein darüber im Klaren sein, dass diese Workouts eine psychische wie physische Herausforderung darstellen, weswegen vieleAthleten das Training nach dieser Methode oftmals wieder einstellen.